For mange mennesker er det en konstant kamp å finne tid til å trene. Heldigvis er det mange forskjellige raske øvelser som du kan bruke til å komme i form mens du er på jobb!
Den stillesittende livsstilen på de fleste arbeidsplasser er et alvorlig helseproblem. 5 Bemerkelsesverdige nettsteder som hjelper deg med å forstå helsen og treningen. 5 Bemerkelsesverdige nettsteder som hjelper deg å forstå din helse og fitness. Ønsker du å forstå kroppen din og hvordan trening og ernæring påvirker den? Disse fem kvalitetssider vil hjelpe deg med å nå dine treningsmål med utdanning. Les mer . Vi bruker så mye tid på våre arbeidsbord at det plasserer oss i økt risiko for kardiovaskulær sykdom, vektøkning, muskelmangel og muskuloskeletale smerter.
Noen mennesker kan passe inn i en solid trening før eller etter sin tid på kontoret. Andre har fysisk krevende arbeidsplasser. Men hvis timeplanen din gjør det vanskelig å få regelmessige treningsøkter, og du bruker mesteparten av tiden din på en datamaskin, kan disse raske øvelsene gjøre en verden av forskjell for din nåværende og fremtidige velvære!
Nå er det viktig for meg å legge merke til at jeg ikke er lege og ikke vet noe om dine personlige helsemessige forhold! Hvis du har spørsmål eller bekymringer om noen av oppgavene nedenfor, vennligst snakk med en helsepersonell før du prøver dem.
Ta en pause
En av de vanskeligste delene av trening i løpet av arbeidsdagen er å finne tid til å gjøre det.
Heldigvis bør de fleste av disse ideene ikke ta mye tid i det hele tatt. Du kan enkelt passe inn i en halv time med trening hver dag i 1-5 minutters blokker . På de fleste arbeidsplasser, ta et minutt eller to til deg selv for å strekke, ta en drink med vann, eller bruk fasilitetene er et ikke-problem. Prøv å montere i ett eller to øvelser under hver av disse pausene.
Påminn deg selv. Arbeidsplasskultur, tidsfrister, og vanlig glemsomhet kan gjøre at du husker å ta en kamp. Heldigvis er det massevis av påminnelsesapps der ute som kan tjene som en ekstern nudge på travle dager.
Mac-brukere kan like Time Out-appen, som lar deg bruke din egen tidsplan for daglige pauser. Motta et tilpassbart varsel med fastsatte intervaller som påminner deg om å passe inn i en liten aktivitet.
En annen app, StretchClock, koster $ 3 per måned, men går utover bare å sende påminnelser. Denne appen kobler også direkte til forskjellige strekk- og treningsvideoer som du kan fullføre i løpet av en pause.
Hodet til tøfler på jobben
Tro det eller ei, det er mulig å trene nesten alle deler av kroppen din på jobb. Noen forslag er avhengig av arbeidsplassoppsettet ditt, men det er overraskende hva du kan gjøre for å forbli fysisk aktiv, selv i et lite arbeidsrom!
1. Øk hjernen din
Det kan virke som om du trener hjernen nok på jobb hver dag, men trening hjernen din er like viktig for din fysiske helse som å bygge muskler. Stresshormoner som kortisol frigjort av hjernen kan ha langsiktige skadelige effekter på kroppen din gjennom forhøyet blodtrykk, økt fettlagring, hodepine og økt risiko for angst og depresjon.
En av de beste måtene å bekjempe stress, uansett situasjonen, er å praktisere korte mindfulness meditasjoner. Som vist i videoen ovenfor, kan disse være så korte som ett minutt. Et annet alternativ for å øve oppmerksomheten er oppmerksomme meditasjonsapps 6 Oppsiktsvekkende meditasjonsapplikasjoner som vil forbedre livet ditt 6 Oppsiktsvekkende meditasjonsapplikasjoner som vil forbedre livet ditt Å leve et mer oppmerksomt liv gjennom meditasjon kan ha fantastiske positive effekter. Prøv det med disse appene. Les mer . Det er en god ide å finne en som passer best til din personlighet og tidsbegrensninger!
Over tid lærer treningsøkt hjernen din å opprettholde en rolig og balansert tilstand, uansett hvor gal arbeidet blir. Selv å ta bare ti dype puste kan gjøre en verden av forskjell i sinnstilstanden.
2. trene øynene dine
Øynene dine blir overarbeidet når du tilbringer hele dagen og stirrer på en dataskjerm. Over tid kan dette føre til økt tretthet, øyeforstyrrelser, røde øyne og sløret syn. Heldigvis, med noen korte øyeøvelser, kan 4 måter forebygge datamaskinrelatert øyenstamme uten å miste produktivitet. 4 måter å forhindre datamaskinrelatert øyenstamme uten å miste produktivitet. Bruker du mange timer foran en dataskjerm? Hvis du gjør det, er du sikkert kjent med den uunngåelige øyenstammen som følger med. Hodepine, brennende øyne, kløe og bare å være sliten, er ... Les mer du kan forbedre øyehelsen betydelig og forhindre hodepine.
Det er to gode verktøy der ute for å veilede deg gjennom noen grunnleggende øyeøvelser. Eyeleo er et tilpassbart program for Windows-maskiner som sender "kort pause" påminnelser hvert 10. minutt med raske øyeøvelser for deg å gjøre. Brukere kan også aktivere "lange pauser", som blokkerer dataskjermen hver time bare lenge nok for øynene dine for å få en pause.
For andre operativsystemer er det webbaserte Protect Your Vision-nettstedet et bedre valg.
3. Strekk dine skuldre
Stilling har stor innflytelse på smerte og hodepine. Selv for personer med kronisk dårlig stilling, er det enkle stillingsoppløsninger. Denne 3-minutters øvelsen vil faktisk fikse stillingen. Denne 3-minutters øvelsen vil faktisk fikse stillingen Du kan tro at dårlig stilling ikke kan løses, men denne raske og enkle øvelsen vil forandre tankene dine. Les mer der ute.
Tilbring et minutt eller to hver gang du slapper av skuldrene ved å rulle dem fremover og bakover, snu langsomt nakken for å se over hver skulder og trekke skulderbladene sammen (hold i ca 15 sekunder). Andre flotte skulderstrenger for kontoret er tilgjengelige på YouTube. Sjekk ut ett eksempel nedenfor.
Du kan også vurdere å laste ned nakke og skuldre Stretching app (iOS) eller Upper Back Pain-appen (Android) for å strekke guider og meldinger.
Som et forebyggende tiltak, vil du kanskje vurdere oppsettet på skrivebordet 7 Hacks for å gjøre arbeidsområdet mer effektivt for maksimal produktivitet 7 Hacks for å gjøre arbeidsområdet mer effektivt for maksimal produktivitet Føler du vondt eller tretthet? Har øynene dine vondt eller er nakken din drept? Et optimert skrivebord kan kurere dine plager og øke produktiviteten. Les mer . Ideelt sett skal skjermen være i øyehøyde, føttene dine skal stå fast på bakken (eller på et trinn / kant), og skuldrene dine skal være avslappet med albuene i 90 grader vinkel for å nå tastaturet ditt lett.
4. Få kreativ med Cardio
Det er ikke nektet det: kardiovaskulær er en av de vanskeligste treningstrenene å få i løpet av arbeidsdagen. Ta litt tid på arbeidsdagen din og smug noen ekstra skritt inn.
Kanskje du kan gå til skriveren oftere. Eller kanskje du kan bruke et vaskerom lenger unna skrivebordet ditt. Klassiske forslag inkluderer å ta trappen i stedet for heisen, flytte til en kollega i stedet for å sende en e-post, eller gå en rask tur til lunsj.
En slitesterk treningssporing er også en fantastisk måte å motivere deg til å flytte mer gjennom hele dagen. Mange modeller til og med vibrere for å gi deg beskjed når du har vært stillesittende for lenge!
5. Forsterke armene dine
Armene dine er sannsynligvis de enkleste musklene å trene i løpet av dagen. Mange strategier du bruker til å trene dine armer i andre sammenhenger, kan enkelt gjøres ferdig i et kontormiljø.
Vurder å triceps dips hver gang du setter deg ned eller står opp, bruk håndholdte vekter under et telefonmøte, eller bruk et motstandsbånd for å lindre stress i midten av ettermiddagen. Wall push-ups kan også fungere godt for deg, avhengig av kontoroppsettet ditt.
For riktig form i dumbbell øvelser, eller å lære å målrette mot bestemte muskler vurdere å bruke en app som Dumbbell Workouts (Android) eller Fitness Buddy (iOS). Disse appene er ikke kontorspesifikke, men med noen forsøk og feil identifiserer du øvelsene som vil fungere best for deg.
6. Vri håndleddene dine
Mens mye av kroppen din kan være stillesittende i løpet av arbeidsdagen, er håndleddene og hendene under mye press. Å ta litt tid hver dag for å strekke og gjenopprette disse nøkkelmuskulaturene og leddene, kan redde deg fra mer alvorlige smerte og fellesproblemer lenger nede i veien.
De vanlige bruddene du tar for å trene, vil redusere risikoen for repeterende belastningsskader betydelig. Du kan imidlertid også gjøre spesifikke strekker for håndleddet og hendene. Wellnomics Stretches er en app for Android utviklet av en ergonomisk programvareleverandør som inneholder flere enkle strekker. Videoen nedenfor har også noen gode forslag.
Dette kan også være en god tid å vurdere bruken av alternativ tekstinnmatingsprogramvare, for eksempel taletyping. Hvordan taletyping er den nye beste funksjonen til Google Dokumenter. Hvordan taletyping er den nye beste funksjonen til Google Dokumenter. Taleinnkjenning har forbedret seg ved sprang og grenser i de senere år. Tidligere i uken introduserte Google endelig taletyping i Google Dokumenter. Men er det noe bra? La oss finne det ut! Les mer (tilgjengelig gratis på Google Dokumenter) eller Dragon NaturallySpeaking. Et ergonomisk tastatur og mus kan også gjøre en betydelig forskjell.
7. Crunch-Free Core
Abs er et av områdene som nesten alle ønsker å tone, og heldigvis er det ganske enkelt å gjøre mens du er på jobb hvis du finner en stol. Videoen nedenfor viser to mulige muligheter for å arbeide kjernen din mens du sitter.
Det er imidlertid mange flotte stolbaserte treningsvideoer på nettet. Også, selv om du bare sitter rett opp i løpet av dagen, vil det få stor innvirkning på kjernestyrken din. Utstyr som utfordrer balansen din, som å sitte på en stabilitetskule, kan også ha langsiktige positive effekter.
Hvis en stabilitetskule ikke vil fungere på arbeidsplassen, bør du vurdere å kjøpe en balanseplate i stedet. Disse verktøyene finnes på mange steder online (denne modellen er til salgs på Gaiam for litt over $ 20). De passer nesten alle stoler og legger til en umiddelbar balanseutfordring på arbeidsdagen din.
8. Løs benene dine
Ben er sannsynligvis den minst subtile kroppsdelen for å trene på kontoret. Men det er ikke å si at det er umulig! For noen øvelser kan du imidlertid finne et stille hjørne av kontoret eller lukke kontordøren din før du prøver dem.
Både NanoWorkout og Fitbolt.com har mange forskjellige kontorspesifikke treningsanbefalinger. Aktiviteter som veggseter, knebøy og benforlengelser er enkle måter å tone bena på uten å tiltrekke uønsket oppmerksomhet.
Du vil kanskje også arbeide i noen få hamstrings strekker seg gjennom dagen. Hamstringene dine strammer ofte opp mens du sitter det, hvis de blir ubehandlet, kan det føre til signifikant seneryggsmerter over tid.
Hva må du miste?
Det kan virke counterintuitivt å ta tid ut av arbeidsdagen din for å delta i korte utbruddstyper. Men fordelene du ser fra å trene er ikke bare fysisk i naturen. Ta noen minutter hver time for å gå bort fra datamaskinen din. Pust noen dype puste og få blodet til å bevege seg gjennom kroppen din for å føle effekten på din generelle lykke.
Når du trener regelmessig Hvordan bygge et treningsprogram du kan gjøre hvor som helst Hvordan bygge et treningsprogram du kan gjøre hvor som helst Fitness er viktig. Ikke vær obsess over et treningsmedlemskap. Du kan trene gratis, akkurat nå, hjemme eller på hotellrommet. Les mer, du er mer sannsynlig å være våken, å tenke klart og ha et bedre generelt humør. Disse faktorene er direkte knyttet til produktiviteten i jobben din.
Hvordan passer du til trening i ditt daglige liv? Jeg vil gjerne høre dine tips og triks i kommentarene!
Image Credits: Marcin Balcerzak / Shutterstock