Sporing av ernæringen i maten har vært ganske lett for en stund nå. Men å være i stand til å designe måltider som oppfyller dine næringsinntaksmål har alltid vært litt tøffere.
I denne artikkelen lærer du raskt nøyaktig hvordan du kan gjøre dette ved hjelp av et forhåndsgjort Excel-regneark og en gratis online kalkulator.
Makronæringsstoffer er typer mat som gir kalorier. Karbohydrater, proteiner, fett, fiber. Hver matvare du spiser er en blanding av disse typene. Og hver diett, enten bevist eller fad, anbefaler forskjellige forhold mellom disse makronæringsstoffene. Som et eksempel krever Atkins dietten at du spiser svært få karbohydrater, og for å erstatte kalorier du mister med visse proteiner og fettstoffer.
For å lykkes med disse diettene må du selvsagt kunne gjøre tre ting.
- Beregn makronæringsstoffer du får lov til å spise.
- Spor makronæringsstoffer du forbruker.
- Design måltider som møter de makronæringsmiddelkvotene.
For å takle det første av disse kravene er IIFYM-kalkulatoren et fantastisk verktøy. IIFYM står for hvis den passer til makroene dine . Det er et fleksibelt treningsverktøy som beregner makronæringsstoffer du kan konsumere basert på dine innganger, inkludert kroppssammensetningen og typen diett du vil følge.
Oppdag BME og TDEE
Først hodet til online IIFYM kalkulatoren, og skriv inn de nødvendige detaljene. Dette er informasjon om sex, alder, høyde, vekt, aktivitet og trening. På bunnen av skjemaet klikker du "Beregn din TDEE". Basert på dine oppføringer, vil du bli vist BME og TDEE.
BME er din grunnmetabolske rente. Dette er antall kalorier kroppen din brenner hver 24 timer mens du er i ro .
TDEE er din totale daglige energikostnad. Dette er de omtrentlige kaloriene kroppen din brenner, med tanke på mengden aktivitet og trening du gjør hver dag.
Velg et mål
Målet du velger, endrer hvor mange kalorier du vil kunne konsumere hver dag. Du kan velge mellom vekttap, opprettholde din nåværende vekt, øke vekten (bulking), eller legge til et tilpasset kaloriinntak. Hvis du velger å redusere eller øke vekten din, velger du hvor aggressivt du er forberedt på å gjøre dette.
Velg din ernæringsplan
Siden dette er IIFYM-stedet, er deres foreslåtte plan naturlig IIFYM. Men du kan med fordel velge mellom flere andre. Velg planen du vil leve av de neste månedene.
Når du er valgt, vil du bli vist makronæringsforholdene du skal sikte på. Om nødvendig kan du endre disse selv. For eksempel, på Low Carb dietten, foreslo det at jeg bruker 25% karbohydrater. Hvis jeg ville, kunne jeg manuelt overstyre dette og forandre det til noe annet.
For denne artiklens skyld vil jeg fortsette med IIFYM dietten.
Rull ned, og du vil bli vist resultatene dine. Legg merke til disse tallene, ellers må du fylle ut skjemaet igjen for å få tilgang til dem.
Dette er makronæringsstoffene du vil sikte på å treffe, så nært som mulig, hver dag. Du oppnår dette ved å utforme måltider som møter disse makronæringsmiddelkvotene i regnearket som er nevnt nedenfor.
Klargjøre regnearket ditt
Etter å ha slettet nettet fant vi det beste forhåndsdefinerte Excel-regnearket som kan brukes sammen med IIFYM-kalkulatoren, er Excel Calorie Counter med Recept Kalkulator som kan finnes på denne siden (direkte nedlasting). Dette er for tre hovedårsaker:
- Den er forhåndsbefolket med næringsinformasjonen til over 1000 matvarer.
- Alle relevante makronæringsstoffer for hver matvare er lagret: kalorier, protein, fett, karbohydrater og fiber.
- Det er ekstremt enkelt å bruke
Når du har åpnet regnearket, blir du bedt om å gi tillatelse til regnearket å kjøre makroer. Enig med dette, og det vil hjelpe regnearket til å kjøre noen mer avanserte funksjoner som arkivering av data om dine tidligere måltider. Du kan fortsatt bruke hovedfunksjonene hvis du ikke tillater makroene.
I regnearket er det åtte faner. De to som er nødvendige for å designe perfekte måltider basert på makronæringsstoffer, er FoodEntry og FoodList. De andre kunne komme til nytte, men disse to er de viktigste for våre formål med å utforme måltider.
Forbereder FoodEntry Tab (2 minutter)
Fanen FoodEntry er hvor du kan logge på hva du har spist i løpet av en hel dag. Hvis du bare ønsker å utforme måltider, er dette det beste stedet å gjøre det.
Under delen Daglig total på denne kategorien, skriv inn dine daglige mål og individuelle måltidsmål. De daglige målene er anbefalingene du fikk av IIFYM-kalkulatoren. For måltidsmålene kan du enten skrive inn dette manuelt eller holde det enkelt med en grunnleggende formel for å dele det daglige målet med tre, og du viser de makronæringsstoffer du vil oppnå i frokost, lunsj og middag.
Til slutt bør du også legge til en rad som viser dine "gjenværende" makronæringsstoffer slik at du kan se hvordan dataene ser ut. For å beregne de "gjenværende" tallene, bør du trekke den daglige summen fra det daglige målet . Dette viser deg hvor mange makronæringsstoffer du har igjen for dagen.
Hvis du bruker regnearket til sitt fulle potensial, må du passe inn dato og målkalorier øverst på fanen. På slutten av hver dag (etter hvert måltid), klikker du Lagre daglige data og Slett, og dataene blir lagret på kategorien DailyRecord for å se på igjen.
Etter disse enkle endringene. Vi er klare til å begynne.
Planlegger måltidene dine
La oss ta et eksempel på å designe en enkel tilberedt frokost Legg til de viktigste delene av frokosten på FoodEntry-fanen. For hvert element av mat, er du nå i stand til å leke med delstørrelsene for å forsøke å matche målmiljøet ditt så nært som mulig.
I eksemplet nedenfor valgte jeg forskjellige typer brød for å se hvilke som ville gi meg den høyeste fiberen, og skjønte at 2, 5 stykker ville gjøre meg i stand til å nå Meal Target så nært som mulig. Som du kan se, ble jeg ganske tett
Du kan bruke denne kategorien til å designe måltider så komplisert som du vil, inn i nøyaktige vekter av gulrøtter i en kake eller typen og vekten av biff i din hotpot.
Poenget er at når du gjør dette, kan du endre vekter av hver ingrediens for å sikre at du oppnår de makronæringsstoffer du trenger. Hvis du sliter med å nå dine fibermål, ser du bare etter ingredienser med høyere fiberinnhold, og legg til flere av disse til oppskriften din.
Når du er ferdig med å planlegge et måltid, kan du enten slette dataene manuelt, eller hvis du vil lagre dataene til måltidsloggen som er inkludert i regnearket, klikker du på Lagre daglige data og rydder, enten etter hvert måltid eller på slutten av dagen, avhengig av hvordan du vil bruke regnearket. Hvis du bestemmer deg for å lagre måltidene dine til MealLog, bør du lese om viktigheten av Smart Feedback. Slik mister du og sparer penger med smart tilbakemelding. Slik mister du og sparer penger med smart tilbakemelding Er dine forsøk på selvforbedring møtt med bare frustrasjon og mangel på fremgang? Heldigvis kan den enkle teknikken med smart tilbakemelding hjelpe deg med å takle dine langsiktige mål. Les mer, og hvordan dataene du lagrer, kan brukes til å hjelpe deg med å nå dine helsemål mer effektivt.
Andre interessante steder
- Du kan designe og lagre en oppskrift på en senere dato, slik at du kan velge den igjen i fremtiden. For å gjøre dette, legg til alle ingrediensene på RecipeCalc-fanen ( ikke fanen FoodEntry), og kopier de markerte cellene i den kategorien (B6-J6 som standard) i kategorien FoodList. Lagre regnearket. Du kan nå enkelt hente den oppskriften på fremtidige måltider.
- Hvis et element av mat ikke er i matlisten, bruk et nettsted som næringsdata for å finne informasjonen, og legg den manuelt til matlisten-fanen
Planlegg det perfekte måltidet hver gang
Ved hjelp av IIFYM-kalkulatoren i forbindelse med dette Excel-regnearket, kan du designe måltider. 7 måter å få friske og sunne måltider levert til hjemmet. 7 måter å få friske og sunne måltider levert til hjemmet. En måltidstjeneste kan være bare hva du trenger for å begynne å nyte frisk, sunn mat. Her er flere tjenester som tilbyr en rekke tilpasningsalternativer. Les mer som gir deg riktig mengde makronæringsstoffer hver gang. Hvis du utformer tre sunne måltider hver dag er for mye, kan du imidlertid alltid lage din egen daglige smoothie DIY Soylent: Mat for massene eller giftig slam? Folk Chow 3.0 DIY Soylent: Mat for massene eller giftig slam? Folk Chow 3.0 Les mer, som lover å inneholde alt du trenger.
Ved hjelp av Excel for dette formålet kan du beholde ditt eierskap fullt ut, og du kan manipulere dataene slik du vil. Noen mennesker foretrekker kanskje å bruke andre alternativer. I dette tilfellet kan du sjekke ut Eat This Much (vår anmeldelse automatisk planlegge måltidene dine og gjør kosthold lettere med å spise dette mye automatisk planlegge måltidene dine og gjør diett lettere med å spise dette mye En av grunnene til at du sliter med dietter er mengden av arbeidet krever det å organisere en diett som vil bidra til å gjøre deg slank og sunn mens du gir litt pusterom fra den kontinuerlige grinden av ... Les mer) eller MyFitnessPal (vår anmeldelse MyFitnessPal Calorie Counter - Den beste vekttapapp på iPhone MyFitnessPal Calorie Counter - Den beste vekttapapp på iPhone Alle vet at det er vanskelig å miste vekt. Det krever et visst nivå av engasjement som ikke alle er forberedt på. Men når du møter disse vekttapsmålene, er det en av de mest tilfredsstillende. . Les mer ).
Vil du gå til arbeidet med å måle og spore makronæringsstoffer i hver av måltidene dine? Har du funnet et annet regneark som gjør jobben like bra (eller bedre)? Og har du noen andre tips for å designe sunne måltider?
Image Credits: grønnsaker og kjøkken skalaer av Evgenyi via Shutterstock